「新しい就業先でうまくやっていけるだろうか」「仕事をミスしてしまった。どうしよう」など、不安や落ち込みといった感情は、私たちの心に日々湧き起こるもの。でも、職場で感情の扱い方を間違えたら、仕事や人間関係にも影響が出てしまいます。
そこで、感情と上手につきあうためのヒントを紹介するイベントを開催しました。心理学博士で『コラム・らしく働く相談室』の筆者でもある関屋裕希さんがわかりやすく解説。さらに、個人ワークと少人数グループワークも実施し、参加者の方々に体感していただきました。
参加者の皆さんには、関屋裕希さんの著書『感情の問題地図』をプレゼント
福岡出身。臨床心理士。公認心理師。博士（心理学）。東京大学大学院医学系研究科デジタルメンタルヘルス講座 特任研究員・精神保健学分野 客員研究員。大学院時代は「怒り感情」をテーマとした研究に従事。専門は産業精神保健（職場のメンタルヘルス）であり、心理学の知見をもとに、ストレスマネジメントに関する講演、企業の組織的なストレス対策に関するコンサルティング、執筆活動を行っている。著書は『感情の問題地図』『モチベーションの問題地図』（技術評論社）など。
感情の方程式を知っておこう
イベントのスタートは、周囲の人と話しやすくなるようにアイスブレイクの時間。3～4人のグループとなり、どんなことでもいいので共通点を3つ見つける、という内容でした。たくさんのことを話すほど共通点が見つかるとあって、活発に話をする様子が見られました。
その後、具体的な感情を取り上げていきます。今回取り上げるのは「不安」や「落ち込み」「怒り」「悲しみ」など。いずれも、職場でよく感じがちな感情ではないでしょうか。
「感情をなかったことにすると、感情とつきあうのが下手になっていきます。『職場で怒ってはいけない』と思う人もいるかもしれませんが、そのために『怒りを感じたくないから親密な関係を築かない』といった考えになると、本当に生きたい人生から遠ざかってしまいます」
と関屋さん。さらに、ネガティブな感情を感じないようにしていると、喜びやうれしさといったポジティブな感情も感じにくくなり、単調な毎日になってしまうこともあるのだそう。
感情は、自分を知るヒントにもなり得ます。そのために、「感情の方程式」を知っておきましょう。まずは「怒り」から。
■怒り
「大事なもの」×「傷つけられる」＝怒り
例えば、「知らない人に自分のバッグを汚された」という場合、バッグが「大事なもの」であるほど強い怒りを感じるのではないでしょうか。つまり、怒りの感情によって「どれくらい自分にとって大事なのか」がわかるのです。
「『大事なもの』を傷つけられたのだから、それを守る行動をとったほうがいいでしょう。ところが、私たちは『その場で相手を攻撃する』など、違った行動をしがちです。もし怒りの方程式を知っていれば、『私は何が大事なのか』を客観視して、それを守る行動をとろう、と考えることができるのです」
■悲しみ
悲しみの方程式は次の通りです。
「大事なもの」×「失う」＝悲しみ
例えば、「職場で信頼し合っていた人の異動や転職により、関係性を失う」のは、イメージしやすいでしょう。「悲しみ」と上手につきあうには、失った、または失いつつある大事なものを取り戻すために行動する、あるいは、上手にお別れをする必要があります。
■落ち込み
落ち込みの方程式は次の通りです。
「過去の失敗」×「エネルギー切れ」＝落ち込み
職場ではよくある感情でしょう。落ち込んだときに自分を責めてしまう人は多いかもしれません。
「この方程式を知っていると、落ち込んだときにどうすればいいかわかりますよね。エネルギー切れなので、本当はゆっくり休んだほうがいいんです」
■不安
次に紹介するのは「不安」です。
「未来のこと」×「わからない」＝不安
この場合は、「わからない」ことを減らしていくアプローチが有効です。
「感情の方程式を知っていると、自分を俯瞰してとらえやすくなります。理由がわかるだけでも気が楽になり、次の行動のヒントも得られて、感情に折り合いをつけやすくなります」
また、相手の感情の捉え方も変わってきます。怒っている人に対して『この人は何を傷つけられて怒っているのか』という問いを立てられ、これまでとは違ったアプローチができるでしょう。
不安になったら、「口に出す」「書き出す」が有効
今回のイベントの事前アンケートでは、これらの感情の中で、「不安」に最も関心が寄せられました。そこで、具体的な事例を通して不安のメカニズムを紐解いていきます。
このスライドのような不安は、小さいうちはいいものの、膨らんで大きくなると手に負えなくなっていきます。
「不安を小さくするには、わかる領域を増やしていくアプローチがおすすめです。そのための方法が『口に出す』『書き出す』の2つ。『不安だ』と口に出すと、相手が助言をくれるので、情報が増えてわからない領域が減ります」
「書き出す」場合には、「実はわかっていること」「明確にできること」を書き出していきます。全部わからないと思っていたが、「わかっていること」もあると気が付き、これから「わかる」に変えていけることも明確になります。
ここで実際に、参加者それぞれの実例で、個人ワークとして書き込んでもらいました。
「その中で、どうやってもわからないことが出てきます。でもそれは明日の天気と同じ。わかる領域に入ってきたら手を打とう、と割り切りましょう」
もうひとつ、関屋さんがおすすめするのは「くよくよタイム」。10分だけとことん不安になりまくると決めて、タイマーをかけて不安な妄想をし尽くします。あえて不安に向かっていき、その後はさっと切り替えましょう。
「落ち込み」と「怒り」の対処法と質疑応答
イベントの後半は、「落ち込み」と「怒り」のメカニズムや対処法も紹介。本レポートでは省略しますが、少人数グループワークや個人ワークを通して、落ち込み時の行動の仕方や怒ったときのクールダウンの手法など、すぐに役立つことばかりでした。
イベント後の質疑応答では、怒ったときに時間を置く方法や、落ち込み時のセルフコンパッションなども紹介されました。
感情と上手につきあう方法を知って、感情を押さえつけなくても良好な人間関係を築き、自分らしく過ごせるようにしていきたいですね。
ライター：栃尾 江美（とちお えみ）カメラマン：坂脇 卓也（さかわき たくや）
